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Kale
Wie schön zu lesen, dass Federkohl, besser bekannt unter seinem neudeutschen Namen “Kale”, zur Kategorie der „Superfoods“ gehört. Dieser krause Grünkohl hat nämlich eine hohe Nährstoffdichte, d. h. er liefert ein Maximum an Nährstoffen bei einer geringen Kalorienzufuhr. Von Oktober bis März ist er in unseren Gemüsegärten vollgepackt mit Nährstoffen, die für unsere Gesundheit wichtig sind.Wir können daher unseren täglichen Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen damit decken., Daher sollte Kale ein einen prominenten Platz auf unserem Speiseplan einnehmen. Lernen Sie ihn kennen!
Ein Trend und seine Folgen
Kale ist der erste Kohl, der kultiviert wurde, lange vor dem Kohlkopf. Man nennt ihn auch: Reiherkohl, Fransenkohl, krauser Grünkohl oder eben Federkohl. In Deutschland und den nordischen Ländern hat er viele Anhänger, aber vor allem in den USA ist dieses Superfood besonders bekannt. Barack Obama hat sich zusammen mit anderen Stars sogar zum Botschafter für diese unglaublichen grünen Blätter stark gemacht und die USA haben den ersten Mittwoch im Oktober zum nationalen Kale-Tag erklärt. Das ist übrigens einer der Gründe, warum dieser Kohl zu einem Trendfood wurde und seine Preise abrupt in die Höhe schnellten.
Diese „Aufwertung als Lebensmittel“ und ihre katastrophalen Folgen für die Bevölkerung und das Land, in dem sie angebaut werden – wie man es beispielsweise von der Avocado kennt – hat im Fall von Kale dazu geführt, dass die ärmeren afroamerikanischen Bevölkerungsgruppen im Süden des Landes kaum noch Zugang zu Kale haben. Diese waren es nämlich gewohnt, die früher günstigen Blätter zu kochen. Die steigenden Preise haben den nährstoffreichen Kohl für sie seither unbezahlbar gemacht. Bei uns ist das eindeutig nicht Thema, denn er wächst vor Ort in Hülle und Fülle und ist während der gesamten Erntezeit sehr preiswert, sodass man ihn ohne Einschränkung und mit gutem Gewissen verzehren kann.
Botanische Grundlagen
Kale gehört wie alle Kohlarten zur Familie der Brassicaceae (Kreuzblütler). Er ist also ein Kreuzblütlergemüse, eine Familie, die für ihre zahlreichen positiven Eigenschaften bekannt ist. Kale wächst nicht als Kopf, sondern gehört zur Acephala-Gruppe (bedeutet „ohne Kopf“). Er wächst auf faserigen Stängeln (bis zu 30-40 cm) und hat Blätter, die ebenfalls faserig sind. Einige Sorten können eine Höhe von 1,8 bis 2 m erreichen. Die meisten Kalesorten sind entweder ein- oder zweijährig und werden aus Samen gezüchtet. Es gibt verschiedene Sorten, wie den stark gekräuselten red monarch Kale mit violetten Blättern und gleichfarbigen Rippen, den blue scotch kale mit dunkelgrünen bis bläulichen Blättern, und viele mehr. Er hält Temperaturen von -15 °C stand und mag keine grosse Hitze.
Gesundheitliche Effekte von Kale
Federkohl gilt als eine der nährstoffreichsten Pflanzen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Er enthält fast ein Viertel Eiweiss und vor allem Kohlenhydrate, darunter wertvolle Ballaststoffe, und ist wegen seines hohen Vitamin-C-Gehalts sehr beliebt: 100 g Grünkohl enthalten ca. 120 mg Vitamin C – also mehr als in einer Orange! Der Verzehr von 100 g Grünkohl deckt 150 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Auch die Vitamine B1, B2, B5 und B6 sowie Vitamin A und K sind in Mengen enthalten, die weit über den Mindestbedarf hinausgehen. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen, aber auch für das Knochenwachstum, für die Fortpflanzung, die Regulierung des Immunsystems, die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten und die Aufnahme von Eisen. Vitamin K wird mit der Vorbeugung von Osteoporose in Verbindung gebracht und ist auch am Blutgerinnungsprozess beteiligt.
Was die Mineralstoffe angeht, so ist dieser Kohlstar reicher an Kalzium als Kuhmilch (150 mg/100 g) und besser mit Kalium versorgt als Bananen. Auch wenn bekannt ist, dass pflanzliches Kalzium vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen wird als Kalzium aus Milchprodukten, bleibt Grünkohl eine interessante Quelle, vor allem für Menschen, die wenig Milchprodukte konsumieren, laktoseintolerant sind oder sich vegetarisch oder vegan ernähren. Er besitzt viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Eisen und Spuren von Mangan, Zink und Kupfer. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen, die Muskelkontraktion, die Regulierung des Blutdrucks, die Wundheilung und die Übertragung von Nervenimpulsen. Das Vorhandensein von Magnesium und Kalium ist auch für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems von Vorteil, da Kalium den Blutdruck senkt. Mithilfe von Natrium trägt Kalium zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper bei und kontrolliert so den pH-Wert innerhalb der Zellen. Es wirkt gegen Geschwüre und Säuren, erhöht den pH-Wert des Magens, schützt die Magenschleimhaut, regt die Schleimsynthese an und reguliert die Enzymfunktionen des Darmtrakts.
Kale ist auch eine wichtige Quelle für Flavonoide und Polyphenole. Durch das Kochen wird sein antioxidatives Potenzial jedoch stark reduziert, nur die Beta-Carotine halten recht gut stand. Dieser Kohl enthält auch Quercetin und Kaempferol, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems interessant sind. Quercetin kann gegen Bluthochdruck wirken. Kaempferol hat viele gesundheitliche Vorteile: Es wirkt entzündungshemmend, antimikrobiell, krebshemmend, herzschützend, neuroprotektiv und stärkt das Immunsystem.
Achtung: Obwohl Federkohl sehr gesund ist, sollte er von Menschen mit empfindlichem Darm nur in Massen verzehrt werden. Kale ist sehr reich an unlöslichen Ballaststoffen (Zellulose) und kann reizend wirken, wenn er roh und in grossen Mengen verzehrt wird.
Verwendung in der Küche
Kale ist in Bioläden erhältlich, Sie können ihn aber auch sehr einfach im Garten anbauen. Um die Vitamine des Grünkohls zu erhalten, sollten Sie die Blätter roh als Salat oder Saft geniessen und sie nach dem Pflücken schnell mit anderen Gemüsesorten dämpfen, im Wok oder in der Pfanne zubereiten. Bei langem Kochen besteht die Gefahr, dass die Schutzstoffe verloren gehen.
Wir empfehlen Ihnen, das typische Kale-Rezept zum Knabbern auszuprobieren: Kale-Chips!
Im Backofen: Schneller, nach dem einfachen Prinzip „je höher die Temperatur, desto schneller das Garen“, aber auch schädlicher für einige Vitamine, wie z. B. Vitamin C, das nicht über 60 Grad hinauskommt.
Im Dörrgerät für Hobbyköch*innen: Nach unseren Berechnungen ist es etwas energieaufwändiger, aber viel gesünder, da beim Dörren mit Dörrgerät der Nährwert der Lebensmittel weniger beeinträchtigt wird (Chips können nach dem Abkühlen mindestens 5 Tage in einer luftdichten Dose aufbewahrt werden). Wir haben dies bei Agrarinfo mehrmals getestet, ehrlich gesagt reichen 4 bis 6 Stunden aus, um sie knusprig zu machen. Manche Rezepte geben bis zu 10 oder sogar 12 Stunden bei 40 Grad vor, dies empfehlen wir weniger, da es nicht mit unseren ökologischen Werten zu vereinbaren ist.
